Défis confinement

-

Bonjour à tous,
 
Le confinement qui s’annonce est sensiblement différent de celui du printemps : travail et école généralisés pour presque tous, météo automnale, la nuit tombe plus vite… nous avons beaucoup moins de possibilité de faire des séances “complètes”. Il convient donc de garder la forme et la motivation sur des séances courtes et amusantes. Voilà pourquoi le BOUC vous propose ses défis !
 

Idéalement, il faudrait réaliser ces défis sur cette première semaine, puis recommencer à la fin du confinement afin de voir si vous avez progressé ! Cela voudra dire que malgré le confinement, vous avez réussi à maintenir un niveau physique correct, voire vous aurez amélioré certaines qualités physiques essentielles à la bonne pratique de l’athlétisme et à la santé !

 

Ces défis sont proposés à tous les Boucistes, je dirais à partir de poussins, mais c’est également ouvert aux parents, aux amis… Tous les groupes sont concernés : il est important de progresser en souplesse, en endurance, en gainage etc… que l’on soit sportif de haut niveau, marcheur nordique ou poussin débutant ! Vous pourrez ainsi voir avec vos entraîneurs quelles séances réaliser pour progresser dans ces défis.

 

Les défis !

  • Endurance : test sur 1000, 2000 ou 5000m.
  • Modalités : se chronométrer sur la distance choisie (ou sur un parcours défini autours de chez soi (3 à 6mn environ en courant) si l’on n’a pas la possibilité de courir une distance mesurée avec montre gps, compteur de vélo ou de voiture).
  • Demande supplémentaire : faire le test en mode « compétition » avec son maillot du Bouc et même le dossard (version numérique exemple en pièce jointe pour avoir votre dossard, il faut le demander à Valentin à l’adresse chaumette.valentin@hotmail.fr avant vendredi minuit !).
  • Possibilité de faire avec les parents/amis et de noter leurs chronos également.
Défi 1k, 2k ou 5k + relais
  • Souplesse : autograndissement puis test souplesse ischios.
  • Autograndissement, se positionner assis, les jambes tendues au sol et essayer de se tenir le buste à 90° par rapport au sol, si possible avec les bras levés (voir photos en pièces jointes):
    • Si difficultés à tenir 30 secondes, probabilité que l’athlète soit trop raide du dos ou des ischios.
Autograndissement
Autograndissement ballon
  • Test souplesse ischios :
    • Modalités : debout, pieds joints, venir descendre pour toucher pendant 5 secondes, sans à-coup :  ses mollets, ses chevilles, ses pointes de pied ou le sol du bout des doigts :
    • Evaluation : mollets = niveau 1 / chevilles = niveau 2 / pointes de pied = niveau 3 / sol du bout des doigts = niveau 4 / mains à plat au sol = niveau 5 (voir photos ci-dessous):.
    • Variante : pour les plus souples (niveau 5), possibilité de monter sur une petite marche et de mesurer la distance touchée en dessous de la marche.

  • Proprioception : tenir en équilibre, sur un pied, sans les mains, les yeux fermés, voire sur une surface instable.
  • Modalités : Tenir en équilibre sur une jambe pendant 15 secondes :
  • Evaluation : Tenir 15 secondes = niveau 1 / Tenir 15 secondes avec les mains sur la tête = niveau 2 / Tenir 15 secondes avec les mains sur la tête et les yeux fermés = niveau 3 / Idem sur une surface instable (lit, sac de sport, …) = niveau 4 (voir photos ci-dessous)

  •  Gainage : avec pieds sur surface instable (medecine-ball, ballon, sac de sport rempli de vêtements, …), tenir en équilibre pendant 30 secondes sur les mains. Puis pendant 15 secondes dans une autre position :
  • Modalités : se placer en équilibre sur les mains et les pieds, les pieds sur le ballon (ou autre) et essayer de tenir tout en gardant un alignement chevilles/bassin/épaules, (voir photos en pièces jointes):
    • Après avoir tenu pendant 30 secondes la position, tenir 15 secondes une autre position au choix parmi :
  • Lever un pied ou une main,
  • Lever un pied et la main opposée,
      • Lever un pied et la main opposée et tenir avec le coude et le genou qui se touchent, (voir photos ci-dessous):

  • Renforcement/Musculation : squat Egger avec bâton (manche à balai), barre ou medecine-ball tenu au-dessus de la tête ;
  • Modalités : venir descendre en squat complet, c’est-à-dire avec une fléxion maximale des jambes, tout en respectant impérativement les placements suivants (voir photos ci-dessous):
    • Garder le dos droit (pas de dos rond ou de dos creusé !),
    • Espacer les pieds de la largeur du bassin et « ouvrir » un peu les pieds (11h05 sur une horloge !),
    • Descendre avec les genoux qui restent dans l’axe des pieds (pas de genoux qui s’écartent plus ou pire, de genoux qui rentrent vers l’intérieur),
    • Ne pas décoller les talons du sol
    • Garder les bras tendus au-dessus de la tête,

  • Bondissement : Saut de crapaud
  • Modalités : tracer une ligne de départ puis sauter sans élan, à 2 pieds le plus loin possible. Mesurer la distance entre ses talons et la ligne de départ en nombre de pieds et en centimètre (voir grille correspondance pointure/centimètres).
  • Variante : 3 sauts de crapaud enchaînés

 

Compilation des retours :

  • Tous les retours photos ou vidéos sur l’instagram du club « boucathletisme » sont les bienvenus : publier la photo ou la vidéo dans sa story en identifiant le compte « boucathletisme » ou envoyer la photo ou vidéo en message privé au compte « boucathletisme »,
  • Envoi des résultats (temps du 1000m, niveau en gainage, souplesse, …) à omignot60@gmail.com et beauvaisathle@hotmail.fr ainsi qu’à votre entraîneur (Fred, Thibaut, Songane, Olivier, JP, Yann, Patrick, …) :

 Merci à Valentin pour le lancement de l’idée et la logistique des dossards, merci à Yann pour l’aide à la mise en place des défis, merci à Yann et Patricia d’avoir fait les cobayes pour les photos des premiers défis, et merci à Olivier pour tout le travail à venir ! Nous attendons de vos nouvelles désormais…

 Bons défis !

 

Et bon courage pour ce nouveau confinement…

Thomas et toute l’équipe du BOUC athlé

Share this article

Recent posts

1ere Hivernale du CDOA

Cross de Chantilly 2022

Trail Chaumont en Vexin

Stage vacances

Popular categories

LAISSER UN COMMENTAIRE

S'il vous plaît entrez votre commentaire!
S'il vous plaît entrez votre nom ici

Recent comments

Hugues Desesquelles on Icosathlon – Un pari un peu fou?
Rajch jean pierre on Championnats régionaux minimes
Yann on
THOREL EMILIE on
Elodie on
Olivier on
Olivier on
Olivier on
Olivier on
Olivier on
Olivier on
Olivier on
Olivier on
Fabien on
MEDICI GUY on
MEDICI GUY on
Neyret on
Elodie MENU on
Luc Roussel on
Barros on
Clément on
boulon on
Klaklelok on
LEFEBVRE on
Thomas on
Thomas on
Mathilde LONGUEPEE on
massandje Gbane on
Nicolas on Meeting du Bouc
Thomas on
Isoré on
Gbane on
L?opold DUMOULIN on Championnats de France de cross
Thomas on
Thomas on
Marvin on
Baudry on
Le juge masqué on Journée régionale CJES
Thomas on
sandrine ansel on
M SIGNE DAVID on
Manuel Calado on
Thomas on
Thomas on
Thomas on
Thomas on
Thomas on
BAVARD Jean- Michel on
Detrez on
HABBEDDINE on
Mirnik on
Lippens Anne-Sophie on
Letort Vanina on Vacances et reprise
Mme Maxence MESNATD on
Thomas on
Thomas on
Thomas on
Godin on
FUCHE ÉMILE et FABIEN on
Laurine Duval on
Hugues on France nationaux
wailly on
Rajch Jean pierre on Compétitions de reprise
HUGUES DESESQUELLES on Championnats de France, 1ère semaine
HUGUES DESESQUELLES on Championnats de l’Oise de cross
Fred on Vœux 2017
Rajch Jean pierre on Résumé UTMB août 2016
HUGUES DESESQUELLES on Journée régionale benjamins-minimes
HUGUES DESESQUELLES on Journée régionale benjamins-minimes
LEMAITRE Fantine on
Larrivé on
Thomas on
josserand frederique on
Thomas on
Laurent on
Thomas on
Thomas on
Habbeddine on
Goldnick on
Thomas on
Thomas on
MAHEY on
froissart on
Thomas on
Thomas on
Brossard on
GAUTIER on
LE CORNEC on
Fabien on
Courtois on
Fabien on
Fabien on
Fabien on
Vaudree on
Vaudree on
delavaquerie on
Thomas on
Thomas on
Thomas on
Patrice DELRUE on
Bailleux on
Janlin on
COLLOT on
Thomas on
Atik amine on
françois on
Thomas on
Bougeard on
Thomas on
Nicolas on
Alessandro Santise on
Thomas on
Thomas on
Doulache on
laude on
Nicolas on
Thomas CVS on
Thomas CVS on
Pizzo Frédéric on
Antoine on
Fabien on
NICAISE on
Thomas on
SIMON.PRUD'HOMME on
Sophie on
Thomas on
Patrick on
Sonneck on
Christophe on
Dumont Laurence on
LE NIVET on
Thomas on
Massengo on
LE NIVET on
L'intégrité on
Thomas on
Thomas CVS on
Thomas on
Alessandro SANTISE on
Thomas on
Estelle on
Pizzo Frédéric on
Eric M. (creil triathlon) on
Thomas on
heckmann victor on
Marine on
Fabien on
Greg on
Le trionnaire Erwan on
Thomas on
aurelien on
Thomas on
cora on
Thomas on
sarazin christelle on
Thomas on
GERARD on
Thomas on
Sandrine Hoarau on
Thomas on
Victo on
delaby ingrid on
Thomas on
Biermann on
Thomas on
Milan Nawad on
Thomas on
Milan Nawad on
Milan on
Thomas on
Thomas on
Milan on
Milan on
Faustine on
Thomas on
CASTELLO on
Thomas on
Dorian on
Thomas on
Nelly on
Nicolas on
Thomas on
delaby ingrid on
Thomas on
COCHET on
Thomas on
Patrick on
Thomas on
melina on
Malika on
Nicolas on
DEBRAINE on
Maman de Grégory on
Thomas on
lecuelle on
Dutheil on
Maman de Stèphany on
Malika on
Fabien on
Damien on
Damien on
Christophe on
Thomas on
Demonchy on
Antonin on
Thomas on
Kuzu on
Thomas on
Kuzu on
Vianney on
Thomas on
LEGUAY on
Julien on
glob on
Ludo on
Thomas on
leleu on
Thomas on
Lammerant on
Thomas on
bonnefond on
raes aurelie on
Nicolas on
William on
DUMONT M&JF on
Fabien on
Fabien on
Thomas on
Victo on
Eva on
Gerald on
Nicolas on
Daisy on
Fabien on
Loulou on
Riri on
Loulou on
Riri on
Thomas on