Bonjour à tous,
Le confinement qui s’annonce est sensiblement différent de celui du printemps : travail et école généralisés pour presque tous, météo automnale, la nuit tombe plus vite… nous avons beaucoup moins de possibilité de faire des séances “complètes”. Il convient donc de garder la forme et la motivation sur des séances courtes et amusantes. Voilà pourquoi le BOUC vous propose ses défis !
Idéalement, il faudrait réaliser ces défis sur cette première semaine, puis recommencer à la fin du confinement afin de voir si vous avez progressé ! Cela voudra dire que malgré le confinement, vous avez réussi à maintenir un niveau physique correct, voire vous aurez amélioré certaines qualités physiques essentielles à la bonne pratique de l’athlétisme et à la santé !
Ces défis sont proposés à tous les Boucistes, je dirais à partir de poussins, mais c’est également ouvert aux parents, aux amis… Tous les groupes sont concernés : il est important de progresser en souplesse, en endurance, en gainage etc… que l’on soit sportif de haut niveau, marcheur nordique ou poussin débutant ! Vous pourrez ainsi voir avec vos entraîneurs quelles séances réaliser pour progresser dans ces défis.
Les défis !
- Endurance : test sur 1000, 2000 ou 5000m.
- Modalités : se chronométrer sur la distance choisie (ou sur un parcours défini autours de chez soi (3 à 6mn environ en courant) si l’on n’a pas la possibilité de courir une distance mesurée avec montre gps, compteur de vélo ou de voiture).
- Demande supplémentaire : faire le test en mode « compétition » avec son maillot du Bouc et même le dossard (version numérique exemple en pièce jointe pour avoir votre dossard, il faut le demander à Valentin à l’adresse chaumette.valentin@hotmail.fr avant vendredi minuit !).
- Possibilité de faire avec les parents/amis et de noter leurs chronos également.
- Souplesse : autograndissement puis test souplesse ischios.
- Autograndissement, se positionner assis, les jambes tendues au sol et essayer de se tenir le buste à 90° par rapport au sol, si possible avec les bras levés (voir photos en pièces jointes):
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- Si difficultés à tenir 30 secondes, probabilité que l’athlète soit trop raide du dos ou des ischios.
- Test souplesse ischios :
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- Modalités : debout, pieds joints, venir descendre pour toucher pendant 5 secondes, sans à-coup : ses mollets, ses chevilles, ses pointes de pied ou le sol du bout des doigts :
- Evaluation : mollets = niveau 1 / chevilles = niveau 2 / pointes de pied = niveau 3 / sol du bout des doigts = niveau 4 / mains à plat au sol = niveau 5 (voir photos ci-dessous):.
- Variante : pour les plus souples (niveau 5), possibilité de monter sur une petite marche et de mesurer la distance touchée en dessous de la marche.
- Proprioception : tenir en équilibre, sur un pied, sans les mains, les yeux fermés, voire sur une surface instable.
- Modalités : Tenir en équilibre sur une jambe pendant 15 secondes :
- Evaluation : Tenir 15 secondes = niveau 1 / Tenir 15 secondes avec les mains sur la tête = niveau 2 / Tenir 15 secondes avec les mains sur la tête et les yeux fermés = niveau 3 / Idem sur une surface instable (lit, sac de sport, …) = niveau 4 (voir photos ci-dessous)
- Gainage : avec pieds sur surface instable (medecine-ball, ballon, sac de sport rempli de vêtements, …), tenir en équilibre pendant 30 secondes sur les mains. Puis pendant 15 secondes dans une autre position :
- Modalités : se placer en équilibre sur les mains et les pieds, les pieds sur le ballon (ou autre) et essayer de tenir tout en gardant un alignement chevilles/bassin/épaules, (voir photos en pièces jointes):
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- Après avoir tenu pendant 30 secondes la position, tenir 15 secondes une autre position au choix parmi :
- Lever un pied ou une main,
- Lever un pied et la main opposée,
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- Lever un pied et la main opposée et tenir avec le coude et le genou qui se touchent, (voir photos ci-dessous):
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- Renforcement/Musculation : squat Egger avec bâton (manche à balai), barre ou medecine-ball tenu au-dessus de la tête ;
- Modalités : venir descendre en squat complet, c’est-à-dire avec une fléxion maximale des jambes, tout en respectant impérativement les placements suivants (voir photos ci-dessous):
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- Garder le dos droit (pas de dos rond ou de dos creusé !),
- Espacer les pieds de la largeur du bassin et « ouvrir » un peu les pieds (11h05 sur une horloge !),
- Descendre avec les genoux qui restent dans l’axe des pieds (pas de genoux qui s’écartent plus ou pire, de genoux qui rentrent vers l’intérieur),
- Ne pas décoller les talons du sol
- Garder les bras tendus au-dessus de la tête,
- Bondissement : Saut de crapaud
- Modalités : tracer une ligne de départ puis sauter sans élan, à 2 pieds le plus loin possible. Mesurer la distance entre ses talons et la ligne de départ en nombre de pieds et en centimètre (voir grille correspondance pointure/centimètres).
- Variante : 3 sauts de crapaud enchaînés
Compilation des retours :
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- Inscription de tous les motivés sur le lien google drive suivant : https://docs.google.com/spreadsheets/d/1i5nVdbWlP-j8GX3zTpSrnKQFhc3JJgK_jtP__upVZS8/edit#gid=0, que l’on voit dès demain et tout au long de la semaine qui prévoit de participer avant ce dimanche.
- Tous les retours photos ou vidéos sur l’instagram du club « boucathletisme » sont les bienvenus : publier la photo ou la vidéo dans sa story en identifiant le compte « boucathletisme » ou envoyer la photo ou vidéo en message privé au compte « boucathletisme »,
- Envoi des résultats (temps du 1000m, niveau en gainage, souplesse, …) à omignot60@gmail.com et beauvaisathle@hotmail.fr ainsi qu’à votre entraîneur (Fred, Thibaut, Songane, Olivier, JP, Yann, Patrick, …) :
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- Olivier compile tous les résultats pour les afficher sur le 2nd onglet du google drive (rappel : ici ! https://docs.google.com/spreadsheets/d/1i5nVdbWlP-j8GX3zTpSrnKQFhc3JJgK_jtP__upVZS8/edit#gid=0) avec possibilité de mettre en avant la semaine suivante les meilleurs résultats (par sexe, par catégorie, par groupe) ou les groupes les plus investis.
Merci à Valentin pour le lancement de l’idée et la logistique des dossards, merci à Yann pour l’aide à la mise en place des défis, merci à Yann et Patricia d’avoir fait les cobayes pour les photos des premiers défis, et merci à Olivier pour tout le travail à venir ! Nous attendons de vos nouvelles désormais…
Bons défis !
Et bon courage pour ce nouveau confinement…
Thomas et toute l’équipe du BOUC athlé
